ランニング

フルマラソンの完走タイム、ペースの設定に役立つTIPS

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ランニングは季節を選ばずできるスポーツですが、さすがに夏はキツイですね。
ですが、この暑い時期の頑張りが秋以降のレースの結果に繋がります。

さて、皆さんは、初めてのフルマラソンやシーズン一発目のレースはどれくらいのペースを設定するようにしますか?
ベテランのランナーであれば現在の走力を冷静に分析してペース配分を設定することが出来るかもしれませんが、なかなか難かしいです。
そこで、何かレースのペース設定の指標になるようなものはないかと探してみましたので、せっかくだからまとめてました。

高尾山~陣馬山往復28kmピストン

首都圏トレランコースの定番である高尾山から陣馬山までの往復28kmはフルマラソンの完走タイムと同じくらいになると言われているようです。
ただ、上りの得意、不得意でタイムはかなりばらつきが出てくると思います。私の場合は特に上りに苦手意識はありませんでしたが陣馬山での休憩した時間を省いてもフルマラソンのタイムよりかなり遅いタイムでした。

ダニエル表

5000mや10000mのタイムからフルマラソンのタイムを予想できます。例えば5000mのベストタイムからその他の距離でどのくらいのタイム(ペース)で走れるかの指標を示してくれます。もちらん、フルマラソンのタイムから他の距離のタイムを予想することが出来ます。
算出方法は任意の距離のレースタイムから最大酸素摂取量を算出し、算出された最大酸素摂取量をもとに他の距離のタイムを予想します。

下記サイトでタイムを入力するだけで他の距離の予想タイムを算出してくれるツールを公開しています。

個人的にはかなり正確なタイムが算出されるので、このタイムを指標にペースなどを考えています。

Yasso 800s(ヤッソエイトハンドレッズ、ヤッソ800)

アメリカのBart Yasso氏考案のインターバルトレーニング。
例えばフルマラソン3時間30分(X時間Y分)が目標であれば800mを3分30秒(X分Y秒)、レスト400mを3分30秒(X分Y秒)でつなぎ10本こなせればフルマラソン3時間30分を達成できるというもの。
織田フィールドなどの400mトラックが使えればかなり導入しやす練習だと思います。
私は未チャレンジですが、レース前に挑戦してみたいと思います。

岩本式ビルドアップ

一部に熱狂的なファンがいる岩本氏考案の練習方法。別名、卒業検定。
15kmをレースの目標タイムペースで5km、次の5kmを1分速く、最後の5kmはさらに1分30秒速くし、これがこなせればフルマラソンの目標タイム達成の可能性が高いというもの。
例えば、フルマラソン3時間30分を目標とすると、最初の5kmをレースペースの25分(キロ5分)で入り、次の5kmを24分(キロ4分48秒)、最後の5キロを22分30秒(キロ4分30秒)の設定タイム。
こちらも未チャレンジですが、チャレンジした際にはブログに書こうと思います。







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