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初心者がフルマラソンを完走するためのTIPS

投稿日:2017年8月27日 更新日:

みなさん、24時間テレビ見ていますか??
私は見ていませんでした。

なぜなら、さっきまで「エア 24時間TV チャリティマラソン」を走っていたから!!笑

【エア企画】エア24時間TV チャリティーマラソンをやったよ

これについては後ほど記事にする(記事にしました)として、ネットサーフィンをしていたらこんな記事を見つけました。
内容は、24時間テレビのマラソンを観るくらいなら20代最後の思い出にフルマラソンを走る!というもの。

もし、このエントリーをみた方で
・靴はこうした方がいいとか。
・服装はこうした方がいいとか。
・練習方法方はこれがいい等々。
何かアドバイスがあったら教えて欲しいです。
大会は2月なので、今からなら5ヶ月くらいは練習できます(練習するかどうかは別として)
引用:http://www.salary-man.net/entry/marathon

偶然ネットで見つけた記事ですがこれも何かの縁。
夜通し走ったテンションのせいかもしれませんがフルマラソン完走に挑戦する全ての方に、私なりの対策をアドバイスさせていただきます。

シューズについて

靴だけは専用のランニングシューズをすぐに買ってください。
スニーカーなどで走っていると、必ず怪我します!!!

ある程度クッション性のあるものがいいでしょう。デザインや軽さ先行で選ぶとえらい目に遭います

おすすめは「アシックス GEL-KAYANO 23」「ミズノ WAVE RIDER 20」。
アシックスとミズノは日本のブランドなので基本的に日本人の足にフィットする作りになります。

そして、これは重要なのですが、一度、必ずお店で試し履きをしてください。
スポーツショップであれば適切なサイズを出してくれると思いますが、つま先に1cmほど余裕のあるサイズをおすすめします。
足は走っていると浮腫んでしまうため、ジャストサイズの靴を履いているとつま先が圧迫され血豆が出来てしまいます

また、靴紐の結び方も重要で、基本的には靴の中で足が動かないように結びます
キツめに結んだり、緩めたり、練習時に試行錯誤してください。

走る時の服装

走る時の服装ですが、基本的には、速乾性のTシャツランニングパンツになります。
ランニングパンツはスマホを持ち運ぶのでしたら、スマホを入れるポケットが付いているものが便利です。

寒い時期の大会では、速乾性のロンTを着たり、ウィンドブレーカーを羽織りましょう。
この時の注意点なのですが、大会はゼッケンが見えてなければいけませんのでウィンドブレーカーを脱ぎ着する場合は都度、ゼッケンを付け替えなければいけません
半透明でゼッケンが見えるようになっているウィンドブレーカーもありますので検討してみてください。

その他、大会出場時の持ち物

マラソンは走りながら食べる競技と言われています。
人間は体内に約2000kcalの糖質を蓄える事ができますが、フルマラソン完走に必要なカロリーは約2500kcalです。
ということは単純計算、500kcalを走りながら摂取しなければなりません

フルマラソンの大会は約5キロおきくらいにエイドステーションがありますので、しっかり補給をしましょう。
ただ、時間が遅いとエイドステーションの給食がない場合もありますので念のため補給食を携帯しましょう。

メダリストのエナジージェルは食べやすいのでおすすめです。10kmおきに補給しましょう。

加えて、足が痛くて走れなくなってしまった時用のお守りでロキソニンを持ちましょう。
ただし、ロキソニンは副作用の報告もありますので自己責任で服用してください。

フルマラソンを完走するための練習

ランニング経験0の人を想定して書きます。
最初はいきなり走り始めないでウォーキングから始めてください。
その際は、必ずランニングシューズを履いてウォーキングを行うようにしましょう。
特にペースは気にしないで大丈夫です。習慣化しましょう。

慣れてきたらウォーキングの合間にジョグを入れましょう。ゆっくりで大丈夫です。疲れたらウォーキングに戻りましょう。

次のステップは5kmをゆっくりジョグです。フルマラソン完走が目標であればスピードは意識しないで大丈夫です。
ゆっくり長くを意識して10kmくらいまで走れるようになりましょう。

大会2ヶ月前くらいには、平日10km✕2日、土日どちらかで10km以上
大会3週間以上前に一度、30km走を行いましょう。コンビニなどで休憩してもいいので食べながら走ることに慣れましょう。
これ以降は徐々に練習量を減らしていき、大会に備えましょう。

大会当日

スタート3時間前くらいに朝食を済ませましょう。ご飯やお餅、パンなどの炭水化物をしっかりとりましょう。
スタート30分前にバナナ、チョコレート等の軽食を取りましょう。

少しでも体を軽くするために朝食を抜いたりするのは言語道断です。

後はスタートするのみ!42.195km、沿道の応援に応えたり、ハイタッチしたりして楽しんでください。







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